Milyen hatása van a cikória kávénak? Amit a kutatások mutatnak

Egy csésze cikória kávéban a pörkölt cikóriagyökér vízben oldódó anyagai vannak (a pörköléskor keletkező barna, karamellszerű vegyületek, kesernyés laktonok, polifenolok, ásványi anyagok és a gyökér eredeti inulinjának kis maradéka), koffein viszont nincs benne, mert a cikória nem kávé, hanem a fészkesvirágúak családjába tartozó növény gyökere.

A cikória (Cichorium intybus) magyar neve mezei katáng, az Európai Gyógyszerügynökség (EMA) magyar nyelvű összefoglalója is mezei katáng gyökérként nevezi meg. Egy 2013-as áttekintés szerint a friss gyökér tömegének átlagosan körülbelül 15%-a inulin, egy 2025-ös indiai összefoglaló pedig a szárazanyag mintegy 68%-ára teszi. Ez a nyers gyökérre igaz, nem a csészére: a pörkölés sokat átalakít belőle, erről lent írunk.

A Magyar Élelmiszerkönyv 2-231-es irányelve szerint a cikóriakávé „cikóriaaszalvány pörkölésével, aprításával készült termék”, vagyis szárított, pörkölt és darált gyökér. Az instant változatra, a cikóriakivonatra egy uniós irányelven alapuló előírás vonatkozik: kizárólag vizes kivonással készülhet, a szárított kivonat szárazanyaga legalább 95%, és legfeljebb 1% nem cikóriából származó anyag lehet benne. A boltban tehát két alapformát találsz: főzni való őrölt cikóriát és instant granulátumot. Hogy melyiket hol veheted meg, azt a cikória kávé beszerzési helyeiről szóló útmutatóban néztük meg.

Két 2021-es szakirodalmi áttekintés (egy szerb és egy lengyel kutatócsoporté) ezeket az összetevőket emeli ki a cikóriagyökérben:

• inulin és oligofruktóz, vagyis fruktózláncokból álló szénhidrátok;
• szeszkviterpén-laktonok, a keserű íz fő hordozói;
• polifenolok, köztük cikóriasav és más fenolsavak;
• kumarinok;
• ásványi anyagok (például kálium, vas, kalcium) és vitaminok.

Ez a lista összetételről szól, nem hatásról. Abból, hogy egy vegyület ott van a gyökérben, még nem következik, hogy egy csészényi mennyiségben bármit tenne a szervezetedben.

Emberen meglepően kevés vizsgálat készült cikóriával, és ezek többsége kicsi, rövid, sokszor nem is a boltban kapható italt, hanem egy speciális kivonatot használt. Az EMA 2013-as értékelő jelentése mindössze két klinikai vizsgálatot talált a gyökérről, és mindkettőt elégtelen, kísérleti jellegű vizsgálatnak minősítette.

Az egyik magyar munka. A Pécsi Tudományegyetem kutatói 2011-ben 27 egészséges önkéntest kértek meg, hogy egy hétig naponta 300 ml koffeinmentes cikóriaitalt igyanak, és az ivás előtt és után különböző vérparamétereket mértek. Leírt kontrollcsoport nem volt, a szerzők maguk is kiindulópontnak nevezték a munkát. Hatásra ebből nem lehet következtetni.

A többi vizsgálat jellemzően az inulinról szól, és olyan adagokkal dolgozik, amelyek messze meghaladják egy csésze tartalmát. A táblázat a felépítésüket és a korlátaikat mutatja.

A cikória hatásáról szóló magabiztos állítások, amelyekkel a neten találkozol, jellemzően hagyományos felhasználásra, laboratóriumi kísérletekre vagy nagy adag izolált inulinra épülnek, nem a csészére.

Egy csésze pörkölt cikóriában csak kevés inulin marad. Egy japán vizsgálatban a pörkölt gyökérből készült ital 100 ml-ében 0,25 g inulint mértek, ami napi 300 ml-ben 0,75 g. Ez nagyságrenddel kevesebb annál a napi 12 g-nál, amelyhez az EU az inulin egyetlen engedélyezett, egészségre vonatkozó állítását köti.

Miért ilyen kevés? Mert a pörkölés lebontja. Egy 2016-os, mágneses magrezonanciával (NMR) végzett vizsgálat 36 összetevőt követett a pörkölés alatt: az inulinok, a szacharóz és az aminosavak nagy része lebomlott, közben új vegyületek jelentek meg, például hidroximetil-furfurol és difruktóz-dianhidridek. Egy 2021-es áttekintés szerint pörköléskor az inulin fruktózzá és karamellé alakul, innen jön a sötét szín és a kesernyés íz. Pontos veszteségi százalékot egyik forrás sem ad, ezért mi sem írunk ilyet.

Az uniós engedély a 2015/2314/EU rendeleten alapul, és csak a natív, vagyis kivont, nem pörkölt cikóriainulinra vonatkozik. A hivatalos szöveg: „A natív cikóriainulin a széklet gyakoriságának növelése révén hozzájárul a normál bélműködéshez.” A feltétele szigorú. A fogyasztót tájékoztatni kell, hogy a kedvező hatás napi 12 g cikóriainulin bevitelével érhető el, és az állítás csak olyan élelmiszeren szerepelhet, amely naponta legalább ennyi natív inulint biztosít. Egy csésze pörkölt cikóriára, egy cikóriás kávépótlóra vagy a Brainstoorm Coffee-ra ezért ez az állítás nem alkalmazható.

Az engedély mögötti vizsgálatok is tisztított inulinnal dolgoztak. Egy 2017-es, 44 felnőttel végzett kettős vak vizsgálatban a résztvevők négy hétig naponta háromszor 4 g, összesen 12 g inulinport kaptak. A táblázatban jól látszik, mekkora a távolság a 12 g és egy csésze között.

Ha tehát inulin miatt innál cikória kávét, egy csésze nem erre való. A pörkölt cikóriát az íze és a koffeinmentessége miatt érdemes választani.

A pörkölt cikória kesernyés, karamelles ízét két dolog adja: a pörköléskor az inulinból és a cukrokból keletkező barna, karamellszerű anyagok, valamint a gyökér saját keserűanyagai, a szeszkviterpén-laktonok.

Egy 2014-es lille-i módszertani vizsgálat ipari cikóriatermékekben mérte a laktonokat és a klorogénsavakat. A nyers gyökérben szárazanyag-grammonként 254,7 µg laktont és 100,2 µg klorogénsavat talált, a pörkölt cikóriaszemcsékben 160,4 µg laktont és 822,5 µg klorogénsavat. Vagyis a keserű vegyületek a pörkölés után is jelen vannak. A vizsgálat kevés mintán készült, és csak azt mutatja, hogy az anyagok ott vannak, azt nem, hogy egy csészében bármit tennének.

Mit jelent ez a csészédben? Először is azt, hogy a cikória önmagában kesernyés: aki a tejeskávé lágyságát keresi, tejjel vagy növényi itallal issza. Másodszor azt, hogy az erősséget te szabod meg: több por sötétebb, keserűbb csészét ad. A pontos arányokat, a főzési módokat és az instant változat elkészítését a cikória kávé elkészítéséről szóló útmutatóban írtuk le.

Harmadszor azt, hogy a cikóriát régóta keverik kávéval is. Egy 2025-ös indiai áttekintés szerint a 70:30 és a 60:40 arányú kávé-cikória keverék a gyakori (az első szám a kávé). Az ilyen csészében viszont már koffein is van, hiszen a keverék nagyobbik része valódi kávé.

A cikória kávé egy forró, sötét, kávéra emlékeztető italt ad koffein nélkül: megmarad a reggeli csésze rituáléja, a kesernyés íze és a melege, de a koffein elmarad. Egy 2024-es áttekintés szerint a hagyományos kávépótlók, a cikória, az árpa, a rozs vagy a csillagfürt közös vonása épp az, hogy nincs bennük koffein.

Hogy ez mennyit számít, az attól függ, mennyi koffeint iszol most. Egy 2009-es Nébih-felmérés alapján, amelyet a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége idéz, egy magyar felnőtt átlagosan napi 122,5 mg koffeint visz be, ennek közel 60%-át kávéból, közel 30%-át teából. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint egészséges felnőttnél a napi 400 mg és az egyszerre bevitt 200 mg nem ad okot biztonsági aggályra, terhesség és szoptatás alatt viszont napi 200 mg a felső határ.

Amit tehát a cikória kávé ad: kávéhoz hasonló ízt és rituálét, koffein nélkül, a nap bármely szakában. Amit nem ad: a koffeint, és vele azt, amiért sokan reggel kávéznak. Ha most napi több csésze kávéról állnál át, számíts arra, hogy az első napok nehezebbek lehetnek. A koffeinelvonás tüneteiről szóló cikkben leírtuk, mire számíthatsz, és hogyan csökkentsd fokozatosan.

Ha a koffeint nem elhagynád, csak csökkentenéd, két út van. Az egyik a koffeinmentes kávé, amelyben a Magyar Élelmiszerkönyv irányelve szerint legfeljebb 0,1% koffein maradhat a szárazanyagban, vagyis nem nulla. A másik egy kevés koffeint tartalmazó kávépótló. A kettő különbségét a cikória kávé és a koffeinmentes kávé összehasonlításában részleteztük, a többi pótkávét (árpa, maláta, csillagfürt) pedig a kávé helyett iható italokról szóló cikkben.

A gombakivonatok egy cikóriás kávépótlóban más összetételt adnak, nem igazolt hatást: az EU egyetlen egészségre vonatkozó állítást sem engedélyez a süngombára, a cordycepsre, a chagára, a macára vagy az ashwagandhára. Amit ténylegesen kapsz, az egy cikória alapú ital, amelynek a címkéjén milligrammra pontosan szerepel, miből mennyi van benne.

A toplistánk első helyezettje, a Mush N Go Brainstoorm Coffee (9,2/10) ilyen ital: cikóriás kávépótló gombakivonatokkal, kávészem nélkül. A magyar termékoldal szerint, amelyet 2026. október 25-én olvastunk le, egy 6 g-os adagban ez van:

• pörkölt cikória: 3 500 mg, kávéaromával ízesítve ez adja az alapot;
• maca: 3 000 mg;
• süngomba- (lion's mane) kivonat termőtestből, cordyceps- és chagakivonat: egyenként 1 000 mg;
• akácia: 889 mg; ashwagandha: 40 mg;
• NewCaff® koffein: 20 mg;
• egyéb összetevők: xilit, B5-vitamin, kávéaroma.

Egy adag 12 kcal, és 2 csapott adagolókanálnyi port kell 200 ml meleg vagy hideg vízbe vagy tejbe keverni. Fontos: a Brainstoorm Coffee-ban 20 mg koffein van adagonként. Ez nagyjából egy eszpresszó negyede, tehát nem koffeinmentes ital. Annak jó, aki a kávét elhagyná, de egy kis koffeint még szeretne a csészében. Aki nulla koffeint akar, annak a tiszta cikória a jobb választás.

Mit tudunk a gombákról emberen? Keveset, és azt is más adagokkal. Egy 2009-es vizsgálatban 30 résztvevő 16 hétig napi körülbelül 3 g süngombát kapott, és a mért különbség 4 héttel az abbahagyás után eltűnt. Egy 2023-as vizsgálat 41 felnőttel, napi 1,8 g-mal, 28 napig vegyes eredményt hozott, egy 2025-ös pedig 18 fiatal felnőttnél egyetlen 3 g-os adag után nem talált általános hatást. A cordycepsről két kis vizsgálat szól (28 fiatal felnőtt egy keverékkel, illetve 20 résztvevő 50 és 75 év között), a chagáról szóló adatok pedig főleg laboratóriumiak. Egyik sem vihető át egy Brainstoorm-csészére, mert az adagok és a kivonatok mások.

A Nemzeti Kereskedelmi és Fogyasztóvédelmi Hatóság (NKFH) 2026-os tájékoztatója szerint a gombákra szokásosan mondott állítások többsége nem éri el az EFSA által megkövetelt bizonyítási szintet. Mi ezért hatást nem ígérünk, csak tényeket sorolunk: a Brainstoorm alapja a cikória, kávé nincs benne, minden összetevő mennyisége szerepel a címkén, és magyar nyelvű webshopban rendelhető, ami a toplistán egyedül rá igaz.

Az ára 16 000 Ft a 30 adagos tasakért (csészénként 533 Ft), havi előfizetéssel 11 200 Ft. A bolti cikóriakávék csészénként jóval olcsóbbak: a Brainstoorm többletét az összetétel, a pontos adagolás és a magyar bolt adja. A szállítás 2 300 Ft-tól indul, 34 000 Ft felett ingyenes, 60 napos pénzvisszafizetési garancia jár hozzá, a Trustpiloton pedig 4,5/5 az értékelése 876 vélemény alapján (2026. október 25.).

A gyártó óvintézkedései: naponta egy csésze, a napi adagot ne lépd túl; gyermekeknek, várandós és szoptató nőknek nem ajánlott; ha betegséged van vagy kezelés alatt állsz, előbb kérd ki az orvosod véleményét. Átláthatóság: az oldalunkon a webshopokra mutató linkek affiliate linkek (reklám), ha rajtuk keresztül vásárolsz, jutalékot kaphatunk.

A cikória kávé a legtöbb felnőtt számára hétköznapi élelmiszer: az EMA nem ismer mellékhatást a gyökérhez, és a pörkölt gyökeret kávépótlóként egész Európában régóta isszák. Néhány csoportnak mégis érdemes figyelnie:

• Akik a fészkesvirágúakra allergiásak: a cikória ugyanabba a növénycsaládba tartozik, mint például a parlagfű. Az EMA a gyógyászati felhasználást ellenjavallja, ha valaki túlérzékeny a fészkesvirágúakra. Arra nincs vizsgálat, hogy a parlagfűallergiások a cikóriára is reagálnának, de ilyenkor kérj tanácsot, mielőtt cikóriát innál.
• Akiknek érzékeny a belük: az inulin több grammos adagban gázképződést és puffadást okozhat, főleg irritábilis bél szindrómában. Egy csésze pörkölt cikóriában ennél jóval kevesebb van, de ha alacsony FODMAP-tartalmú étrendet követsz, beszéld meg a dietetikusoddal.
• Várandósok és szoptatók: az EMA szerint a biztonságosság adatok hiányában nem igazolt, ezért gyógyászati célra nem ajánlja. Ha italként innád, kérdezd meg az orvosodat vagy a védőnődet.
• 12 év alatti gyerekek: gyógynövényteaként az EMA elégséges adat hiányában nem javasolja.

Mindezt részletesen, forrásokkal, az akrilamiddal együtt a cikória kávé káros hatásairól és ellenjavallatairól szóló cikkben írtuk meg. Ha pedig azt keresed, melyik cikóriás italt válaszd, nézd meg a legjobb cikória kávék összehasonlítását.

Egészséges a cikória kávé?

A cikória kávé hagyományos, széles körben fogyasztott élelmiszer, és az EMA nem ismer mellékhatást a gyökérhez. „Egészséges” címkét viszont nem ragaszthatunk rá: az EU egyetlen egészségre vonatkozó állítást sem enged egy csésze pörkölt cikóriára, és az emberi vizsgálatok kicsik és rövidek. Amit biztosan ad: kávéhoz hasonló, kesernyés ízt koffein nélkül.

Van koffein a cikória kávéban?

A tiszta pörkölt cikóriában nincs koffein, mert a cikória nem kávé, hanem egy növény gyökere. Koffein csak akkor kerül a csészébe, ha a termék kávét, guaranát vagy hozzáadott koffeint is tartalmaz. Ilyen a cikória alapú Brainstoorm Coffee is, amelyben adagonként 20 mg koffein van. Vásárlás előtt mindig nézd meg a címkét.

Mennyi inulin van egy csésze cikória kávéban?

Keveset. Egy japán vizsgálatban a pörkölt cikóriagyökérből készült ital 100 ml-ében 0,25 g inulint mértek, napi 300 ml-ben ez 0,75 g. A pörkölés az inulin nagy részét lebontja. Az inulin egyetlen uniós állítása napi 12 g natív, nem pörkölt cikóriainulinhoz kötött, ezt egy csésze cikória kávé messze nem éri el.

Mennyi cikória kávét ihatok egy nap?

Élelmiszerként nincs hivatalos felső határa. A vizsgálatokban napi 300 ml-t, nagyjából egy-két csészét adtak egy-négy hétig. Ha érzékeny a beled, kezdd egy csészével, mert nagyobb mennyiségű inulin gázt és puffadást okozhat. Kevert termékeknél a címke számít: a Brainstoorm Coffee gyártója például naponta egy csészét ajánl.